冬の札幌で女性が意識したい食事のポイント4選

冬の札幌を過ごす女性が気をつけるべき食事のポイントとは

札幌の冬は寒さが厳しく、
気温が氷点下まで下がる
日も多いですよね。

そんな環境の中で
健康的に過ごすためには、

「体を温める」
「免疫力を高める」
「乾燥を防ぐ」
「冬太りを防ぐ」

という4つの視点で
食事を意識することが
大切です。

寒さで
運動不足になりがちな冬は、
栄養バランスの良い食事を
取り入れることが、
健康と美容を守るカギになります！

このパートでは、
札幌の冬に負けない体を作るため
意識したい栄養素や、
おすすめの食材、
手軽に取り入れられる食事の工夫
について詳しく解説します。

寒い季節でも元気に、
美しく過ごすためのヒントを
チェックしてみましょう♪

❄️ 札幌の冬に特に意識したい4つのポイント

これらのポイントを意識することで、
寒さに負けない体づくりをしながら、
健康的で快適な冬を過ごすことができます！

💡冬の札幌では「食事の質」が健康を左右する！

冬は寒さで
エネルギーを消費しやすい一方で、
運動量が減ることで
代謝が落ちやすい時期でもあります。

さらに、
体が冷えることで血流が悪くなり、
栄養が十分に行き届かなくなることも…

だからこそ、
食事の内容を見直すことが
健康維持のカギ！

📌 冬の食生活で意識したいポイント

⛄ 札幌の冬の食生活を楽しみながら健康維持！

札幌には、
冬でも楽しめる美味しい食材 が
たくさんあります。

寒い時期だからこそ
美味しく感じる温かい料理を
上手に取り入れながら、
栄養バランスの良い食事を
意識することで、
健康的に冬を
乗り切ることができます！

4つの視点からの解説

次からのパートでは、
以下4つの視点から
食材の選び方と
対策メニューを
紹介しています。

自分がピンときた項目を
Table of Contentsからクリックし、
ぜひチェックしてください！

1. ❄️ 冷えを防ぐ食材の選び方｜ポイントは「温性食材」

食べ物には、
体を温める
「温性（おんせい）食材」と、
逆に体を冷やしやすい
「寒性（かんせい）食材」が
あります。

✅ 温性食材（体を温める）

❌ 寒性食材（体を冷やしやすい）

💡 ポイント → 冬は生野菜よりも温野菜やスープにすることで、冷えを防ぐ！

1) 朝食で体を温める習慣を作る！

→ 朝は1日のスタート。
温かいスープや味噌汁をプラスすると、
内臓が温まり、代謝が上がる！

✔ ショウガ入り白湯＋納豆ご飯＋味噌汁
✔ 卵入りおじや＋温野菜サラダ

2)食べる順番を意識する！

→ 冷たいものを最初に食べると、
胃腸が冷えて血流が悪くなるため、
温かいスープや汁物から
食べるのがおすすめ！

✔ 先に温かいスープ
→ 次にご飯やおかず
→ 最後に生野菜やフルーツ

3)スパイス＆発酵食品を活用！

→ ショウガ・シナモン・唐辛子は
血流を促進し、体を温める効果が◎
✔ シナモン入りホットミルク
✔ キムチ納豆ごはん（発酵食品のW効果！）

4)夕食はたんぱく質をしっかり摂る！

→ たんぱく質は筋肉の材料になり、
体温を維持するのに必要。
特に鶏肉・豚肉・青魚は
体を温める作用が強い！
✔ 鶏肉と根菜の味噌鍋
✔ サバ缶とブロッコリーのホットサラダ

🍲 冬の札幌におすすめ！冷え性対策メニュー

✅ ショウガ入り味噌汁（血行促進＆腸活効果◎）

→ 味噌汁にすりおろした
　ショウガを加えるだけ！
　朝食にぴったり♪

✅ 根菜たっぷり豚汁（冷え対策の王道メニュー）

→ ごぼう・にんじん・大根・れんこん
＋豚肉の組み合わせで、温め効果抜群！

✅ キムチ納豆ごはん（発酵食品×発酵食品で腸活＆冷え対策！）

→ 腸内環境を整えると、
　血流が良くなり、
　冷えが改善される♪

✅ シナモン入りホットドリンク（内臓からポカポカに！）

→ ホットミルクやハーブティーに
　シナモンを加えるだけで、
　血流改善効果UP♪

⛄ まとめ｜食事の工夫で冷えに負けない体づくりを！

寒い札幌の冬を健康的に過ごすためには、
体の内側から温める食事を
意識することが大切！

🌟 今日からできる冷え性対策のポイント

無理なく続けられる
温活食習慣を取り入れて、
札幌の寒い冬でも
ポカポカ＆健康的に
過ごしましょう♪

2. 免疫力UP！風邪やインフルエンザ対策の食事

札幌の冬は寒さが厳しく、
空気も乾燥しやすいため、
風邪やインフルエンザに
かかりやすい環境が整っています。

特に、屋内と屋外の
寒暖差が大きくなると、
自律神経が乱れやすく、
免疫力が低下しやすい状態に…。

また、冬は日照時間が短いため、
ビタミンD不足による免疫低下も
心配されます。

「暖房で室内が乾燥し、喉がカラカラ…」
「体調を崩しやすく、風邪をひく回数が増えた」
そんな悩みを抱えている
女性も多いのではないでしょうか？

このパートでは、
免疫力UPに欠かせない栄養素と、
簡単に取り入れられる
食材＆レシピ をご紹介します♪

✅ ビタミンC（抗酸化作用＆免疫細胞の強化）

ビタミンCは、
ウイルスや細菌と戦う
白血球の働きをサポートし、
免疫力を強化する栄養素。

さらに、抗酸化作用があり、
ストレスや疲労による
免疫低下も防ぎます！

ビタミンCを多く含む食材

✔ 柑橘類（みかん・レモン・キウイ）
✔ パプリカ・ブロッコリー・じゃがいも（加熱してもビタミンCが壊れにくい！）

🍽️ おすすめメニュー

✔ キウイ＆ヨーグルトの朝食スムージー
✔ ブロッコリーとサバ缶の温サラダ


📌 ビタミンCは水溶性なので、
一度に大量摂るよりも、
こまめに摂取するのがポイント！

✅ タンパク質（免疫細胞の材料になる）

免疫細胞や抗体を作るためには、
良質なタンパク質 が欠かせません。

特に、
動物性・植物性の両方を
バランスよく摂ることが大切！

💡 タンパク質を多く含む食材

✔ 鶏むね肉・豚肉・牛肉・魚（特に青魚）
✔ 卵・豆腐・納豆・チーズ

🍽️ おすすめメニュー

✔ 鶏むね肉と野菜のスープ（風邪予防＆消化にも◎）
✔ 納豆×卵かけご飯（手軽にタンパク質を補給！）

📌 動物性タンパク質＋ビタミンC
の組み合わせで、免疫力UP！

✅ ビタミンD（免疫細胞を活性化＆風邪予防）

冬は日照時間が短くなるため、
体内で作られるビタミンDが
不足しやすい季節。

免疫細胞の働きを強化する
ビタミンDを、
食事から意識的に摂りましょう

💡 ビタミンDを多く含む食材

✔ 鮭・サバ・イワシなどの青魚
✔ きのこ類（しいたけ・まいたけ・エリンギ）

🍽️ おすすめメニュー

✔ 鮭ときのこのホイル焼き（ビタミンD＋食物繊維で腸内環境も◎）
✔ サバ缶とトマトの煮込み（手軽にビタミンDを摂取！）

📌 ビタミンDは脂溶性なので、
オリーブオイルやバターと
一緒に摂ると吸収率UP！

✅ 発酵食品（腸内環境を整え、免疫力UP）

「腸は第二の脳」と言われるほど、
免疫力と腸内環境は密接な関係
があります。

腸内環境が乱れると免疫力が低下し、
風邪をひきやすくなってしまいます。

発酵食品を取り入れ、
善玉菌を増やして腸を元気に！

💡 発酵食品を多く含む食材

✔ 納豆・ヨーグルト・味噌・キムチ・ぬか漬け

🍽️ おすすめメニュー

✔ 納豆×キムチの発酵パワー丼（腸活に最適！）
✔ 味噌汁＋ぬか漬け（和食で腸内環境を整える）

📌 発酵食品＋食物繊維（野菜や海藻）
を一緒に摂ると、より効果的！

🍲 免疫力UPにおすすめの簡単メニュー

✅ 風邪予防スープ（鶏むね肉＋野菜＋ショウガ）
→ タンパク質・ビタミンC・温活食材の組み合わせで、風邪予防効果◎

✅ 鮭ときのこのホイル焼き
→ ビタミンD＆オメガ3脂肪酸で免疫細胞を活性化！

✅ 納豆＆キムチの発酵パワー丼
→ 腸活＆免疫力UPに最適な組み合わせ♪

✅ ビタミンCたっぷりホットレモン
→ レモン＋ハチミツで喉のケア＆抗酸化作用UP！

3. 乾燥対策！肌や喉を守る美肌＆保湿フード

札幌の冬は、
寒さだけでなく乾燥も厳しい季節。

暖房をつけっぱなしにすることで
室内の湿度が低下し、
肌や喉の潤いが奪われやすくなります。

「肌がカサカサして粉を吹く」
「リップクリームが手放せない」
「朝起きると喉がイガイガする」

など、乾燥に悩む女性も
多いのではないでしょうか？

食べ物を工夫することで、
肌の潤いを保ち、
喉の乾燥を防ぎ、
冬でもしっとりした
美肌をキープ できます。

このパートでは、
乾燥を防ぐための栄養素と
おすすめの食材＆レシピを
詳しく解説します♪

✅ ビタミンA（肌や粘膜を守る）

ビタミンAは、
肌や喉の粘膜を健康に保ち、
乾燥から守る働きがあります。

特に、冬はウイルスや細菌が
増えやすい季節なので、
ビタミンAをしっかり摂ることで
免疫力UPにもつながります！

💡 ビタミンAを多く含む食材

✔ 緑黄色野菜（にんじん・かぼちゃ・ほうれん草）
✔ レバー・卵・うなぎ（動物性のビタミンAは吸収率が高い！）

🍽️ おすすめメニュー

✔ にんじん＆かぼちゃのポタージュ（ビタミンAたっぷり！）
✔ ほうれん草と卵の炒め物（栄養バランス◎）

📌 ビタミンAは脂溶性なので、
油と一緒に摂ると吸収率UP！

✅ ビタミンE（血行促進＆肌のハリを守る）

ビタミンEは
「若返りのビタミン」とも呼ばれ、
抗酸化作用が高く、
肌のターンオーバーを
促進する栄養素。

さらに、血流を良くして
肌に必要な栄養を届ける
働きもあります♪

💡 ビタミンEを多く含む食材

✔ アボカド・ナッツ類（アーモンド・くるみ・ヘーゼルナッツ）
✔ オリーブオイル・ゴマ・かぼちゃ

🍽️ おすすめメニュー

✔ アボカドとナッツのサラダ（美肌効果抜群！）
✔ オリーブオイルをかけたかぼちゃのロースト

📌 ナッツ類は「食べる美容液」！
おやつ代わりに毎日少しずつ
取り入れるのがおすすめ♪

✅ コラーゲン（肌のハリ＆潤いを保つ）

コラーゲンは、
肌の弾力や潤いを維持するために
必要なタンパク質です。

冬は特に乾燥で
肌がダメージを受けやすいので、
コラーゲンをしっかり
補給しましょう！

💡 コラーゲンを多く含む食材

✔ 鶏肉（特に手羽元・軟骨・ささみ）
✔ 豚足・ゼラチン・魚の皮（鮭・タラ）

🍽️ おすすめメニュー

✔ 鶏手羽元のコラーゲンスープ（乾燥肌対策に◎）
✔ 豚足の煮込み（コラーゲンたっぷり！）

📌 ビタミンCと一緒に摂ると、
コラーゲンの生成が促進されるので、
柑橘類やブロッコリーと
組み合わせると◎

✅ オメガ3脂肪酸（肌の潤い＆乾燥対策）

オメガ3脂肪酸は、
肌のバリア機能を強化し、
水分の蒸発を防ぐ働き
があります。

さらに、血流を改善し、
しっとりとした潤いのある肌
へ導いてくれる効果も♪

💡 オメガ3脂肪酸を多く含む食材

✔ 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
✔ アマニ油・エゴマ油・くるみ

🍽️ おすすめメニュー

✔ サバ缶とオリーブオイルのホットサラダ（美肌＆血流改善！）
✔ アマニ油入りヨーグルト（手軽にオメガ3補給♪）

📌 オメガ3は酸化しやすいので、
加熱せずに摂るのがベスト！
アマニ油はドレッシングとして
活用するのがおすすめ◎

✅ ヒアルロン酸＆水分補給（体の内側から潤いをキープ！）

ヒアルロン酸は、
肌の水分を保ち、
乾燥による小じわを防ぐ成分。

また、
しっかり水分補給をすることで、
肌の潤いがキープしやすくなります！

💡 ヒアルロン酸を多く含む食材

✔ 鶏の軟骨・山芋・納豆・オクラ（ねばねば食材が◎）

🍽️ おすすめメニュー

✔ 山芋とオクラのネバネバ丼（ヒアルロン酸＆食物繊維たっぷり）
✔ 鶏軟骨のスープ（乾燥対策＆美肌効果◎）

📌 こまめな水分補給も大切！
白湯やハーブティーで
体を温めながら
水分補給するのがおすすめ♪

🌿 札幌の冬におすすめ！乾燥対策メニュー

✅ にんじん＆かぼちゃのポタージュ（ビタミンAで肌＆喉を保護）

✅ アボカドとナッツのサラダ（ビタミンEで血流UP＆美肌）

✅ 鶏手羽元のコラーゲンスープ（肌のハリを守る）

✅ サバ缶とブロッコリーのホットサラダ（オメガ3＆ビタミンCで乾燥対策）

💡 まとめ｜食事の工夫で冬でもしっとり美肌をキープ！

今日からできる乾燥対策のポイント
🌟 ビタミンA＆Eで肌や喉を乾燥から守る！
🌟 コラーゲン＆オメガ3脂肪酸で肌の潤いをキープ！
🌟 ねばねば食材＆水分補給で体の内側から保湿！

食事の工夫で、
冬でも潤いのある
美肌をキープしながら
健康的に過ごしましょう♪

4. 冬太りを防ぐ！代謝を上げる食事のコツ

寒い札幌の冬は、
気温の低下とともに運動量が減りやすく、
代謝が落ちて脂肪が蓄積しやすい時期。

さらに、
寒さから体を温めようとして
自然と食欲が増え、
高カロリーな食事を選びがちになるため、
「気づいたら冬太りしていた…！」
ということも少なくありません。

しかし、冬だからといって
体重増加を避けられない
わけではありません！

このパートでは、
冬でも太りにくい体づくりのために

意識したい栄養素
食べ方のコツ
簡単に取り入れられる食事メニュー

をご紹介します

タンパク質（筋肉量を維持し、基礎代謝を高める）

寒い冬は活動量が減り、
筋肉が落ちやすい季節。

筋肉が減ると基礎代謝も下がり、
消費カロリーが減ることで
脂肪が蓄積しやすくなります。

そのため、
タンパク質をしっかり摂ることで
筋肉量を維持し、
代謝を落とさないことが大切！

💡 タンパク質を多く含む食材

✔ 鶏むね肉・豚ヒレ肉・牛赤身肉（低脂肪＆高タンパク）
✔ 魚（特にサバ・鮭・イワシなどの青魚）
✔ 卵・豆腐・納豆・チーズ（植物性＆動物性タンパク質をバランスよく摂取）

🍽️ おすすめメニュー

✔ 鶏むね肉の生姜焼き（温活＆脂肪燃焼効果も◎）
✔ 鮭とキノコのホイル焼き（タンパク質＋代謝UP食材の組み合わせ！）
✔ 納豆×卵かけご飯（朝食で手軽にタンパク質補給♪）

📌 タンパク質は3食バランスよく摂取するのがポイント！

✅ ビタミンB群（脂質や糖質の代謝をサポート）

ビタミンB群は、
食事で摂取した脂質や糖質を
エネルギーに変換する働きがあり、
不足すると代謝が低下し、
脂肪が蓄積しやすくなります。

特に冬は、
ビタミンB群が不足しやすいため、
意識的に摂取しましょう！

💡 ビタミンB群を多く含む食材

✔ 豚肉・鶏レバー・卵（ビタミンB1が豊富でエネルギー代謝を促進）
✔ 玄米・納豆・アーモンド（ビタミンB群＋食物繊維で満腹感UP）
✔ きのこ類（低カロリー＆代謝を助ける栄養素たっぷり）

🍽️ おすすめメニュー

✔ 豚ヒレ肉とキノコの炒め物（ビタミンB群＋食物繊維で代謝UP！）
✔ 玄米＆納豆ごはん（朝食で効率よくエネルギー変換！）
✔ 卵入り野菜スープ（体を温めながらビタミンB群補給）

📌 白米よりも
玄米や雑穀米を選ぶことで、
ビタミンB群を
しっかり摂取できる！

✅ 食物繊維（血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ）

冬は
「こってりしたもの」や
「甘いもの」を食べたく
なりがちですが、
糖質や脂質の過剰摂取は
脂肪蓄積の原因に…。

食物繊維をしっかり摂ることで、
血糖値の急上昇を防ぎ、
脂肪がつきにくい食事に
することができます！

💡 食物繊維を多く含む食材

✔ ごぼう・れんこん・キャベツ（腸内環境を整え、便秘解消効果も！）
✔ 海藻類（ひじき・わかめ・もずく）
✔ きのこ類（カロリー控えめで満腹感UP）

🍽️ おすすめメニュー

✔ 野菜たっぷりスープ（代謝UP＆便秘解消！）
✔ ひじきと豆腐のサラダ（ヘルシー＆満足感◎）
✔ キャベツと納豆の和え物（発酵食品＋食物繊維で腸活！）

❄️ 冬太りを防ぐための食べ方の工夫

1️⃣ 温かいものを食べて消費カロリーUP！

→ 冷たい食べ物は体を冷やし、代謝を下げる原因に…！
→ 温かいスープや鍋を活用して、体を内側から温める食事を意識しよう

2️⃣ 食べる順番を工夫して脂肪蓄積を防ぐ！

→ スープやサラダ（食物繊維）→ タンパク質 → 炭水化物 の順番で食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい！

3️⃣ GI値(糖質の吸収度合いを表す数値)の低い食材を選ぶ！

→ 白米より玄米、じゃがいもよりさつまいも、パンよりオートミールを選ぶと血糖値が上がりにくい！

⛄ 冬太りを防ぐ！おすすめの食事メニュー

✅ 鶏むね肉の生姜焼き（温活＆脂肪燃焼）
✅ 豚ヒレ肉とキノコの炒め物（代謝UP＆満足感◎）
✅ 玄米＆納豆ごはん（GI値が低く、食物繊維も豊富）
✅ 野菜たっぷりスープ（便秘解消＆満腹感UP）

💡 まとめ｜冬太りを防ぐ食事習慣を身につけよう！

1️⃣ タンパク質をしっかり摂って、筋肉量を維持！
2️⃣ ビタミンB群で脂肪燃焼＆エネルギー変換を促進！
3️⃣ 食物繊維を摂取し、脂肪蓄積を防ぐ！
4️⃣ GI値の低い食材を選び、血糖値の急上昇を防ぐ！

冬の食事をちょっと工夫するだけで、
代謝を上げながら無理なく冬太りを
防ぐことができます♪

冬場の室内対策・暖房・雪かきについてのご案内